如何准备较健康的沙拉

　　                                                                                    沙拉是否健康，取决于所选用的食材和酱料。(档案照)

　　Sina Weibo Email 大多数人以为沙拉是健康食物，可以尽情吃，但营养师提醒，并非所有沙拉是健康的。有些沙拉含高糖高脂肪，会造成体重增加，对健康无益。本期《活得好》，高级营养师分享如何准备较健康的沙拉。

　　国立大学综合诊疗所高级营养师吴美玲说，沙拉是否健康，取决于所选用的食材和酱料。她解析，有些沙拉的卡路里高，是因为：

    ●使用富含脂肪或糖分的沙拉酱，或两者都有，例如含有大量油脂的沙拉酱、奶油沙拉酱(cream-based dressings)等。

　　●使用的食材有大量脂肪，如加入太多坚果，或没去除肉的脂肪。

　　吴美玲也提醒，若沙拉没有含足够数量的高纤维蔬菜、蛋白质和碳水化合物，吃完后很快就感到饥饿，反而会吃更多零食来充饥，这会增加额外的卡路里，使体重增加。

　　如何使沙拉更健康?

　　吴美玲建议：

　　●选择较健康的食材

　　——选用不同种类和颜色的水果和蔬菜，包括红色、黄色和橙色的蔬果，以及深绿色叶类蔬菜。

　　——水果和蔬菜含有丰富的重要维生素和矿物质，而且是纤维和抗氧化剂的良好来源，也含有促进免疫力的植物营养素，如维生素C和类胡萝卜素(carotenoids)。

　　——蛋白质方面，瘦肉、鸡蛋和豆腐是较健康的选择。提醒!应限制使用烟熏三文鱼或熏鸭，因为含盐量高，也含有致癌物质。高盐饮食一般会引致高血压，大量吃含致癌物质的食物会增加患癌的风险。

　　●选择或准备较健康的沙拉酱

　　●以较健康方式处理蛋白质食材

　　——如烤鸡(去皮)和烤鱼。

　　营养须均衡

　　如把沙拉当正餐，建议应含50%蔬菜、25%碳水化合物和25%蛋白质，以提供均衡的营养。

　　沙拉中常见的碳水化合物包括番薯、意大利面、糙米、藜麦(quinoa)和荞麦面。

(来源：联合早报网）